『超回復！眠トレ　１０万人の睡眠改善から導かれた、症状ごとの原因にアプローチする史上最強の睡眠トレーニング』

１０万人の睡眠改善をサポートしてきた上級睡眠健康指導士が、不眠の症状ごとに改善を図るトレーニングを紹介。
「寝付けない」「夜中に目が覚める」「朝がだるい」「日中に眠気に襲われる」の各々で原因も異なるので、それぞれにアプローチする解決策を伝授していく。

圧倒的な回復を実現させるための睡眠ができるようになる本である。
単に睡眠術を羅列しただけではない。
しっかり眠れるようにする方法はもちろん提示するが、どんなに素晴らしい方法も実践してもらえなければ宝の持ち腐れとなる。それが高いレベルで実践できるようにするための体や心の作り方を、トレーニングメニューを用意して実行してもらいながら、実際に身に着けてもらう工夫がされている。

そもそも「不眠」と一口に言っても、症状も原因も様々である。
各々の症状に対し章を設けることで、特に悩む部分から優先的に（集中して）解決できるようにしている。
不眠には「眠りにつけない」「夜中に急に目が覚める（中途覚醒）」「朝起きても疲れとだるさがいつも残る」「日中眠気に襲われることが多い」など様々である。

エビデンス重視の睡眠改善本はいくつか出ているが、日本人の膨大なデータをここまでフル活用するのは本書ならでは。
著者は日本人１０万人のデータを集めており、それを駆使。現在も睡眠にまつわる多くの相談に乗り、解決に導いており、多くの睡眠の悩みと接し続けている。

「深い睡眠だけでなく浅い眠りが必要な理由」
「ヤクルト１０００だけではない。腸内環境を整えて快眠体質を作る方法」
「出張や旅行など外泊でも、睡眠の質を下げない工夫」
「最新デバイスをフル活用せよ　～１００円ショップで買えるグッズから何万円もする寝具まで」
など、あまり見かけないトピックも満載。

★★★目次案★★★
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【はじめに】現代の日本人の大半が「未病」レベルの睡眠不調である

●第１部「知ってるようで知らない「睡眠」の正体」
【第１章】健康系で最も改善が難しく最もメリットも大きいのが「睡眠」
【第２章】自分に最適な睡眠時間と時間帯を見つける

●第２部「症状別！速攻効果が期待できるトレーニング」
【第３章】早く眠れるようになるトレーニング
【第４章】夜中に途中で起きなくなるトレーニング
【第５章】朝スッキリ起きられるようになるトレーニング
【第６章】日中の眠気を解消するトレーニング
【第７章】いびきと無呼吸を改善するトレーニング

●第３部「全症状に対応！普段からしておきたい「快眠体質」作り」
【第８章】「快眠体質」を手に入れるための「フィジカルトレーニング」
【第９章】「快眠体質」を手に入れるための「メンタルトレーニング」
【目次】
【はじめに】現代の日本人の大半が「未病」レベルの睡眠不調である
・世界で最も睡眠不調による経済損失が大きい国「日本」（満足度その他全て最下位レベル）
・日本は世界で最も睡眠研究が進んでいる
・実は４人に１人がエベレストで寝ているほどの低酸素状態（睡眠時無呼吸症候群）
・最大の寝られない理由は５人に４人が「軽いスマホ依存」
・今の日本の環境では誰でも睡眠不調になってしまう７つの理由

【第１章】健康系で最も改善が難しく最もメリットも大きいのが「睡眠」
・睡眠が取れていないとあらゆる病気のリスクが数倍になる
・仕事の生産性は「運動不足解消」や「健康的な食事」の１０倍改善効果がある
・最もお金がかからない最強の健康法が「睡眠」
・ダイエットするなら睡眠を改善するのが一番効果的
・メンタルダウンを最も効果の高い方法は睡眠改善
・睡眠はスキルでありトレーニングで改善できるが３つの壁がある
・薬を使わずに効果の高い３つの不眠の治療法

【第２章】自分に最適な睡眠時間と時間帯を見つける
・最も一般的な自分に合う睡眠時間を知る方法
・必要最低限の睡眠時間を知る方法
・時間の調整は起床時間でなく就寝時間で調整する
・朝型夜型は体質にほぼ関係ない
・現代人は朝型にすることが最適なケースが多い

【第３章】早く眠れるようになるトレーニング
・なぜ現代人はなかなか眠ることができないのか？（現代人は過覚醒）
・基本は刺激制御療法を使う
・眠れない最大の原因は「光」である
・寝る場所を「超回復する神聖な場所」にする効果の高い睡眠環境ベスト10
・体を先にオフ、その後に脳をオフにする
・入浴によるオフ機能を最大限活用する
・実際に現場で人気があって効果のある入眠ルーティンベスト１０
・睡眠圧を上げなければ眠くならない
・そもそも睡眠時間やベッドにいる時間が長すぎではありませんか？
・寝る前に食べると眠くなる食べものベスト１０

【第４章】夜中に途中で起きなくなるトレーニング
・夜中に起きる最大の原因は「夜のトイレ」
・夜のトイレ対策トレーニング
・部屋が寒いと起きる回数は倍増する
・夜中に悪夢で目が覚める人は寝る前に浄化する
・途中で起きてスマホを見ると再度寝られない
・夜中に起きる人は最低限の肉体疲労が必要
・アルコールは眠りやすくなるが眠りが浅くなる

【第５章】朝スッキリ起きられるようになるトレーニング
・ほとんどの人はニセ夜型で朝型に変えることが可能
・朝誰でもスッキリ起きるポイントは「体温上昇」と「活動ホルモン」
・体内時計を変えるには「早起き早寝」しかない
・現場で効果が高く継続率が高い朝スッキリ起きられる実践法ベスト１０
・朝スッキリ起きやすい環境づくりベスト１０
・朝起きたい時間に起きやすくする５つの裏技

【第６章】日中の眠気を解消するトレーニング
・起床４時間の眠気は本睡眠が不足している
・食後の長時間の眠気は食事が原因の９割
・効果絶大！どこでもできる超パワーナップで昼間も本気で寝る
・昼の休憩状況に合わせて５つのナップを使いこなす
・カフェインを健康的、かつ眠気に効果的に活用するポイント
・実は睡眠は足りていても「眠くなる要因」とその対策

【第７章】いびきと無呼吸を改善するトレーニング
・太っていなくてもこんな人は無呼吸＆いびきをかきやすい
・自分の「いびき＆無呼吸」のレベルの調べ方
・最も改善効果が高いが闇の深いＣＰＡＰ
・継続率が高く費用も安いオーダーメイドマウスピース
・鼻詰まりなら「鼻うがい」「アレルギー対策」「手術」
・舌根をトレーニングすればいびきと無呼吸は半減する

【第８章】「快眠体質」を手に入れるための「フィジカルトレーニング」

【第９章】「快眠体質」を手に入れるための「メンタルトレーニング」

【目次】